что означает гликемический индекс

Многие люди, следящие за своим весом, придерживаются низкокалорийной диеты, но она не приносит желаемых результатов. Так происходит оттого, что нужно учитывать еще гликемический и инсулиновый индекс употребляемых блюд. Этот показатель необходим диабетикам при составлении рациона, но людям, страдающим ожирением, тоже будет полезен. Из этой статьи вы узнаете, что означает гликемический индекс (ГИ), и как его использовать при составлении меню.

Что означает гликемический индекс?

что означает гликемический индекс

Он является показателем влияния углеводов на изменение количества сахара в крови. Если у вас есть прибор для измерения сахара, вы сможете определить его содержание в крови самостоятельно.

За эталон взята глюкоза, ее ГИ равен 100.

Гликемический индекс каждого продукта рассчитывается из сравнения воздействия его на организм относительно глюкозы. Показатель имеет свою классификацию, так различают:

  1. Высокий (выше 60). Не подходит для больных сахарным диабетом и для похудения.
  2. Средний (41-60). С осторожностью принимать диабетикам, разрешено при ожирении.
  3. Низкий (пониженный) гликемический индекс (меньше 40). Подходит всем, снижает индекс других продуктов.

что означает гликемический индекс

Влияние гликемического индекса на похудение

что означает гликемический индекс

Для человека углеводы являются источником энергии. Когда такая еда попадает в пищеварительную систему, она подвергается обработке ферментами, расщепляясь до сахаридов.

В кишечнике происходит их всасывание в кровь, на что немедленно реагирует поджелудочная железа. Она выбрасывает в кровоток порцию инсулина, гормона, который доставляет глюкозу в клетки и обеспечивает тело энергией. Как сдать анализ на гормон исулин, описано в статье.

Читать еще:  Инсулиновый индекс и похудение: в чем взаимосвязь?

Но не весь сахар усваивается организмом. Часть его откладывается в мышечной и жировой ткани «про запас», чтобы можно было его расходовать в момент голода. А если человек ест часто, то эти ресурсы не используются. Инсулин к тому же обладает блокирующим действием на расщепление липидов, то есть, чем чаще и в большем количестве выделяется гормон, тем сложнее похудеть.

Некоторые продукты перевариваются долго, не происходит частых и сильных выбросов инсулина, а значит – сахар не откладывается в запас. В этом случае речь идет о низком гликемическом индексе. Такая пища усваивается достаточно медленно, резких гормональных скачков не наблюдается, и организм получает недостающую глюкозу для энергии из жира.

Углеводная еда с высоким ГИ очень быстро преобразуется в сахариды, и если не использовать ее для получения дополнительной энергии, откладывается в запас. Частое употребление таких продуктов истощает поджелудочную железу и нарушает метаболизм. Как результат – лишний вес и даже диабет 2 типа.

Это не означает, что нужно полностью исключить пищу с гипергликемическим индексом, ведь она зачастую содержит много полезных веществ. Следует избегать ее только в больших количествах и употреблять исключительно с целью восстановления энергии (активные игры, спорт).

Читать еще:  Детское ожирение: причины, классификация

что означает гликемический индекс

Как определить гликемический индекс?

что означает гликемический индекс

Существует международная методика подсчета ГИ.

Суть ее заключается в том, что здоровый человек получает порцию продукта, содержащего 50 грамм углеводов. В течение 2-х часов с интервалом в 15 минут у него измеряют уровень сахара в крови.

Под полученным графиком замеряют площадь и сравнивают с показателем употребления 50 грамм глюкозы. Этот метод не сложный, но большинство продуктов уже прошли клинические испытания и их ГИ известен.

что означает гликемический индекс

Зелень и зеленые овощи относятся к группе с низким индексом, а также изделия из цельного зерна, молочная продукция и орехи.

Такая пища подходит больным с диабетом, спортсменам и всем, кто следит за фигурой. Продукты с высоким гликемическим индексом для похудения не подходят, их употребление должно быть ограничено. Желательно такие блюда готовить на завтрак или обед, но не на вечерний прием. К этой группе относятся изделия из муки высшего сорта, сладости, тропические фрукты, мед.

Диабетикам такая еда противопоказана.

Для определения ГИ можно воспользоваться более полной таблицей, где указаны значения основных продуктов.

что означает гликемический индекс

Как снизить гликемический индекс?

что означает гликемический индекс

Не всегда гипергликемический индекс означает, что от такой пищи нужно совсем отказаться. Ведь к этой группе относятся фрукты и овощи, которые полезны для здоровья.

Существуют рекомендации, как снизить ГИ, чтобы и пользу получить от еды, и лишних килограмм не набрать:

  • В блюдах должно быть много клетчатки, это делает ниже их общий ГИ. Большая часть порции – овощи, хлеб – с отрубями, а макароны – из твердых сортов пшеницы.
  • Имеет значение способ приготовления. К примеру, запеченный или отварной картофель имеет меньший показатель, чем пюре или фри.
  • Тропические фрукты лучше заменить местными (яблоки, груши и сливы), они не менее полезны, зато их ГИ ниже.
  • Белковая пища (яйца, рыба, мясо) имеет нулевой гликемический индекс. Это значит, что ее можно употреблять во второй половине дня, а также вместе с углеводами для снижения суммарного ГИ блюда.
  • Обычный белый рис содержит много крахмала, лучше заменить его бурым. А картофелю предпочесть фасоль.
  • Продукты из группы с высокими показателями хорошо сочетаются с растительными жирами, это тоже снижает общий гликемический индекс. Главное – не забывать о калорийности, ведь она тоже важна.
  • Чтобы пища с высоким ГИ преобразовалась в энергию, а не отложилась в жир, нужно много двигаться. Спорт, танцы и активные игры полностью нейтрализуют все излишки глюкозы. Поэтому, употребление такой еды допускается до 15.00.

Гликемический индекс является главным фактором составления диеты для больных с сахарным диабетом. Для первичной профилактики ожирения этого будет недостаточно, ведь важна еще и калорийность продуктов. Тем не менее, если заложить гликемический показатель в подбор меню для похудения – результат не заставит себя ждать.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here